영화 <스파이더맨>은 거미의 물린 한 평범한 남자가 뉴욕의 빌딩 숲을 자유롭게 누비며 활약하는 거미인간 슈퍼히어로물입니다. 그의 민첩함과 균형 감각은 초능력과 더불어 강력한 코어 근육 덕분입니다. 코어란 단순히 복근만을 의미하지 않습니다. 복부, 허리, 골반을 중심으로 신체를 지탱하고 균형을 유지하게 도와주는 근육 군을 말합니다. 스파이더맨처럼 빠르게 움직이고, 유연하게 반응하며, 안정적으로 버티려면 반드시 코어 근육이 발달되어 있어야 합니다. 스파이더맨의 특징에서 영감을 받아, 우리가 실천할 수 있는 코어 운동을 살펴봅시다.
1. 슈퍼히어로의 중심인 코어의 역할
빌딩 사이를 줄타기하며 때로는 벽을 타오르는 스파이더맨의 동작을 가능하게 하려면 팔과 다리 근육뿐 아니라 신체의 중심을 단단히 잡아주는 코어 근육이 안정성을 제공해야 가능합니다.
하루 종일 앉아서 일하거나 공부할 때 통증이 오는 이유 중 하나가 코어 근육이 약해진 것인데, 이렇듯 현대인의 삶에서도 코어는 중요한 역할을 합니다. 또, 운동 능력의 기본도 코어에서 시작됩니다. 그렇기에 운동선수들이 기본적으로 코어 단련에 힘을 씁니다. 축구, 농구, 테니스와 같은 스포츠는 물론, 걷기와 달리기 같은 기본 운동에도 코어가 균형을 유지해 주어야 효율적으로 움직일 수 있습니다. 따라서 스파이더맨의 민첩함은 영화적 연출을 벗어나, 실제로도 강력한 코어가 있으면 가능한 독장을 상징한다고 할 수 있습니다.
2. 코어 강화 기본 루틴
전신을 곧게 유지하며 팔꿈치와 발끝으로 버티는 플랭크(plank)는 허리가 처지지 않도록 복부에 힘을 주는 것이 핵심입니다. 네발로 기어가는 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올려 균형을 유지하여 척추의 안정성과 균형 감각을 높여주는 버드독(bird dog), 바닥에 앉아 상체를 약간 뒤로 젖힌 후, 복부를 비틀며 좌우로 무게를 이동하여 측면 복근을 강화해 회전 움직임을 유리하게 만드는 러시안 트위스트(russian twist), 등을 대고 누운 상태에서 다리를 천천히 들어 올렸다 내리며 하복부 강화에 효과적인 레그 레이즈(leg raise)와 같은 운동을 꾸준히 한다면 스파이더 맨의 코어 밸런스에 가까이 다가갈 수 있습니다. 하루에 15분 정도 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 기본적이지만 이 역시 꾸준함으로 승부를 본다면 점차 성장하는 자신을 만날 수 있습니다.
3. 민첩함과 유연성을 동시에 갖는 기능적 코어 훈련
공을 비틀며 던지는 동작으로 회전력을 강화하고 폭발적인 힘을 기르는 메디신볼 스로우(medicine ball throw), 줄에 몸을 의지한 채 균형을 유지하며 운동하면서 스파이더맨의 줄타기 감각을 느낄 수 있는 TRX 서스펜션, 동물의 움직임을 모방하여 코어와 관절을 동시에 강화하는 전신 운동 애니멀 플로우(animal flow) 훈련을 통해 움직임 속에서의 안정성을 길러줍니다. 이 훈련은 근육의 힘만 키우는 것이 아니라 순간적으로 대응하고 유연하게 몸을 움직일 수 있게 기능적 코어를 위함입니다.
4. 생활 속 코어 습관
코어를 강화하기 위해 반드시 헬스장을 가야 하는 것은 아닙니다. 집에서도 충분히 가능합니다. 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고 복부에 약간 힘을 주는 바른 자세 유지 습관과 엘리베이터 대신 하체와 코어를 자연스럽게 사용하여 동시에 강화시켜 주는 계단을 사용한다든지, 양치할 때나 설거지할 때 한쪽 발을 들고 균형을 잡아보거나, 틈이 나면 일어나 몸을 비틀어 짧은 스트레칭을 해줍니다. 일상 속에서 작은 습관화를 통해 단련시키는 것입니다.
마무리
스파이더맨은 코어 근육이 만들어낸 균형과 민첩함의 상징입니다. 그처럼 우리는 특별한 능력은 없지만, 꾸준한 코어 운동과 생활 습관을 통해 같은 효과를 누릴 수는 있습니다. 오늘부터 프랭크 1분으로 시작해 봅시다. 점차 시간은 늘리고, 기능적 훈련과 일상 습관을 더한다면 가벼운 몸과 자유로운 움직임을 가질 수 있습니다. 중심을 단단히 잡아야 세상 어디서든 흔들리지 않고 설 수 있는다는 메시지를 새겨 담아봅니다.